Každý, kdo vaří jídlo doma, ví, jak je důležité používat zdravé oleje na vaření. Olej je důležitou složkou většiny pokrmů, protože pomáhá smažit, smažit a orestovat jídla, zvýrazňuje chutě a zabraňuje připalování a přilepování jídla k pánvi. Olej na vaření také umožňuje Maillardovu reakci, chemickou reakci mezi aminokyselinami a cukrem, která dává potravinám, jako je pečené maso, jejich charakteristickou chuť.
Olej také pomáhá vašemu tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín K, E, A a D, a dodává vašemu tělu základní tuky , které potřebuje pro optimální fungování. Tuk také pomáhá s přenosem nervových vzruchů, reguluje hladinu cholesterolu a může pomoci zlepšit naši schopnost ukládat paměť. Všechny diety musí obsahovat určité množství tuku pro ochranu orgánů, izolaci, ukládání energie a kontrolu zánětu.
Na typu tuku, který do svého těla vkládáte, však velmi záleží. Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky pomáhají udržovat vaše tělo zdravé, zatímco nasycené tuky a trans-tuky mohou způsobit obezitu, srdeční onemocnění a další dlouhodobé zdravotní účinky, pokud je budete jíst v nadměrném množství.
Vařit si vlastní jídla je obvykle výrazně zdravější než jíst venku nebo objednávat si jídlo s sebou, a proto mnoho lidí zjišťuje, že při častějším vaření doma hubnou. Při přidávání oleje do pánve je tedy důležité být selektivní a vybrat olej, který vám poskytne zdravotní výhody a zároveň zlepší chuť vašeho pokrmu. Je důležité vědět, které oleje jsou zdravé, a mít je po ruce.
Čtěte dále a dozvíte se o 5 nejzdravějších olejích používaných při vaření a proč jsou pro vás tak dobré.
Zdravé oleje na vaření: Co dělá olej zdravým?
Zdravé oleje na vaření se skládají z nenasycených mastných kyselin a antioxidantů, které pomáhají snižovat cholesterol, usnadňují vstřebávání živin a bojují proti nemocem. Dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při výběru oleje pro vaření, je bod kouření.
Pokud má určitý druh oleje vysoký bod kouření, znamená to, že je schopen odolat vaření při vysoké teplotě, aniž by se spálil. Když sloučeniny v typu oleje interagují s kyslíkem a začnou hořet, produkují kouř. Nejenže přepálený olej ničí chuť vašeho jídla, ale také produkuje vedlejší produkt zvaný akrolein. Akrolein je potenciální karcinogen, protože může změnit vaši DNA vazbou s aminokyselinami.
Obecně lze však říci, že většina domácích kuchařů se expozice akroleinu příliš obávat nemusí . Kuchaři nebo profesionální kuchaři, kteří tráví spoustu času nad varnou deskou inhalováním akroleinu, by si však měli dávat pozor zejména na typ oleje, se kterým vaří.
Níže je 5 zdravých kuchyňských olejů a proč:
1. Olivový olej
Diety, jako je středomořská strava, spoléhají na olivový olej pro své zdraví a úspěch. Lahodný a chutný olivový olej se po staletí používá na vše od vaření až po péči o pleť. Jeho všestrannost z něj činí jasnou volbu pro smažení i pečení. Olivový olej je základní složkou většiny marinád a salátových dresinků.
Chcete-li získat co nejvíce zdravotních výhod, vyberte si extra panenský olivový olej. Olivový olej zvaný extra panenský je nerafinovaný, zachovává si všechny své živiny, antioxidanty a pro srdce zdravé tuky.
Olivový olej nemá vysoký kouřový bod (přibližně 350 stupňů F), takže by se neměl používat pro vaření při vysokých teplotách, jako je hluboké smažení, protože po spálení vytváří žluklou chuť. Trouba rozvádí teplo rovnoměrněji než varná deska, a proto je stále vhodná pro tepelně náročná jídla, jako jsou pečeně. Kromě toho další součásti v pekáči (například voda a omáčka) absorbují část tohoto tepla.
Olivový olej má vysoký obsah antioxidantu vitaminu E, stejně jako kyseliny olejové, oleocanthalu a oleuropeinu. Společně mohou tyto sloučeniny prospěšné pro srdce pomoci snížit LDL cholesterol, snížit zánět a mohou dokonce pomoci bojovat proti některým druhům rakoviny.
2. Avokádový olej
Avokádový olej je jedním ze zdravých kuchyňských olejů, které byste měli mít ve spíži. Avokádový olej má mnoho stejných zdravotních výhod jako olivový olej, včetně vysokého množství kyseliny olejové, která bojuje proti poškození volnými radikály. Avokádový olej má však vyšší bod kouře než olivový olej při 520 stupních F.
Avokádový olej spolu s množstvím látek prospěšných pro srdce může také pomoci snížit bolest způsobenou osteoartrózou. Avokádový olej obsahuje vysoký obsah vitamínu E, jedné z nejdůležitějších živin rozpustných v tucích pro zrak, zdraví krve a kůže, mozkovou sílu a reprodukci.
Má také vysokou koncentraci mononenasycených tuků. Dieta, která obsahuje zdravé množství mononenasycených tuků, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a aterosklerózy.
Mononenasycené tuky snižují nezdravý cholesterol v lipoproteinech s nízkou hustotou a současně zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou. Pomáhají také zlepšit triglyceridy, které může vaše tělo využít jako zdroj energie mezi jídly efektivněji než sacharidy.
3. Kokosový olej
Možná vás překvapí, že na tomto seznamu zdravých kuchyňských olejů uvidíte kokosový olej kvůli vysokému množství nasycených tuků. Kokosový olej má však spoustu zdravotních výhod, které by se neměly podceňovat.
Na rozdíl od jiných kuchyňských olejů zůstává kokosový olej pevný, dokud se nezahřeje. Je to proto, že nasycené tuky při pokojové teplotě ztuhnou. Jiné potraviny jako máslo a ghí mají také vysoký obsah nasycených tuků. Strava bohatá na nasycené tuky vede k hromadění špatného LDL cholesterolu v tepnách, což má za následek vznik plaku, který stejným způsobem tvrdne, což vede ke stavům, jako je ateroskleróza.
Nicméně, když sloučeniny nalezené v nasycených tucích, jako je kyselina laurová a stearová, zvyšují LDL cholesterol, přinášejí spolu s tím dobrý druh HDL cholesterolu. Výzkumy navíc naznačují, že kyselina laurová může pomoci zabíjet některé bakterie, které způsobují onemocnění díky svým antimikrobiálním a baktericidním účinkům, stejně jako bakteriostatickým účinkům, které zabraňují množení bakterií, aniž by je zabíjely.
Vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků v kokosovém oleji byste ho měli používat s mírou, ale jeho vysoký bod kouřivosti, jedinečná chuť a překvapivé zdravotní přínosy dělají z kokosového oleje zdravou volbu, kterou byste měli mít ve skříni.
4. Slunečnicový olej
Pokud jde o vaření při vysokých teplotách, jako je smažení, restování nebo hluboké smažení, slunečnicový olej je jednou z nejlepších a nejzdravějších možností. Má nízký obsah nasycených tuků a obsahuje mono i polynenasycené tuky. Má velmi vysoký kouřový bod 400 stupňů F.
Slunečnicový olej má také velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které spolu s omega-3 hrají zásadní roli ve zdraví mozku, růstu a vývoji. Pomáhají také s údržbou vašeho reprodukčního systému a regulací vašeho metabolismu. Stejně jako ostatní oleje na tomto seznamu má slunečnicový olej také vysoký obsah vitamínu E.
Nicméně vysoké množství omega 6 může také vést k zánětu, pokud je konzumováno v přístupu. Kromě toho bývá slunečnicový olej velmi silně zpracován, což snižuje jeho nutriční obsah. A konečně, polynenasycené tuky se snadno poškodí oxidací, ke které dochází při zahřívání oleje a může produkovat toxické sloučeniny.
Vyvážená strava by tak jako tak měla omezit smažená jídla, ale pokud občas zatoužíte po křupavé svačině, slunečnicový olej je mnohem zdravější alternativou rostlinného oleje.
5. Sezamový olej
A konečně, sezamový olej je poslední na našem seznamu nejzdravějších olejů na vaření. Sezamový olej má střední kouřový bod 410 stupňů F a může se pochlubit výraznou ořechovou chutí, která se dobře hodí k asijským pokrmům. Běžně se používá do salátových dresinků, marinád a na restování a smažení.
Většina lidí používá sezamový olej kvůli jeho lahodné chuti, i když jiné oleje jsou o něco zdravější.
Sezamový olej je také jedním ze zdravých kuchyňských olejů na tomto seznamu, protože má vysoký obsah sloučenin prospěšných pro srdce a také silné antioxidanty sesamol a sesaminol , které mohou pomoci chránit mozek před neurodegenerací, která způsobuje Parkinsonovu chorobu. Může také pomoci při řízení hladiny cukru v krvi .
Můžete si koupit běžný nebo toastový sezamový olej. Opečený sezamový olej má mnohem výraznější chuť, kterou mnozí považují za lahodnou. Opečený sezamový olej může být dobrým znamením v některých pokrmech a obvykle se používá do dresinků nebo jako přísada do marinády.
Zdravé oleje na vaření: Sečteno a podtrženo
Všechny zdravé a vyvážené diety potřebují nějaký tuk a vaření se zdravým, nerafinovaným olejem může dát vaše pokrmy dohromady a také vám pomůže dosáhnout vašich zdravotních cílů.
