Začleněním tuku do jídelníčku je pro zdraví každého člověka velmi přínosné, ale je důležité vybírat si zdravá tučná jídla. Obecně řečeno, nenasycené tuky jsou zdravé tuky, zatímco nasycené tuky a trans-tuky jsou známé jako méně zdravé tuky.
Tuk musí být součástí vaší stravy, protože tuk je důležitý pro zdraví vašeho mozku, buněčný obrat, zdraví kůže, ochranu orgánů a esenciální mastné kyseliny také pomáhají udržovat vaše kosti zdravé a silné.
Vaše tělo také potřebuje určité množství tuku z vaší stravy, které vám pomůže s hormonální funkcí, pamětí a vstřebáváním určitých živin. Vitaminy rozpustné v tucích, které zahrnují vitaminy A, D, E a K, budou lépe absorbovány vaším tělem, když s nimi budete konzumovat tuk.
Americké ministerstvo zdravotnictví doporučuje získat 20 – 35 % denních kalorií z tuku.
Klíčem je snažit se jíst více zdravých tučných jídel, jako je avokádo, tučné ryby, chia semínka a ořechy, a jíst méně nezdravých tuků, které se nacházejí ve smažených jídlech, koláčích a sušenkách. V ideálním případě by pouze 5 – 6 % vašich denních kalorií mělo pocházet z nasycených tuků , což je pro většinu lidí asi 10 – 15 gramů tuku denně. To znamená, že většina tuku ve vaší stravě by měla pocházet ze zdravých tučných potravin.
Níže se podíváme na některé z nejzdravějších tuků. Zde je 7 zdravých tučných potravin, které můžete začlenit do svého jídelníčku:
1. Vlašské ořechy
Mnoho ořechů patří mezi zdravé tučné potraviny, ale vlašské ořechy jsou známé jako superpotravina. Vlašské ořechy jsou fantastickým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, což z nich dělá fantastické mozkové potraviny pro optimální zdraví mozku, a jsou to také ořechy prospěšné pro srdce. Vlašské ořechy jsou také dobrým zdrojem hořčíku, což je minerál, který poskytuje řadu zdravotních výhod.
Nasypte vlašské ořechy na salát, namočte je a přidejte do smoothie nebo je přidejte do trail mixu.
Mandle jsou také skvělé zdravé tučné potraviny. Snažte se udržet porci jakéhokoli druhu ořechů na pouhou jednu unci, protože jíst hrstičky ořechů není zdravé kvůli nadbytku kalorií.
2. Losos
Tučné ryby jako losos jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ryby jsou také výborným zdrojem bílkovin.
Losos je zdravý pro srdce, mozek, oči a další. Losos je ryba bohatá na živiny, která také chutná skvěle. Kromě libových bílkovin a zdravých tuků obsahuje losos také vitamíny A, B a D.
Kromě lososa patří mezi další tučné ryby, které jsou zdravými tučnými potravinami, makrela, sleď, sardinky, jezerní pstruh a tuňák křídlatý.
3. Chia semínka
Jedna unce chia semínek obsahuje 11 gramů zdravého tuku.
Chia semínka expandují v žaludku, takže pokud připravujete jednu porci chia pudingu nebo dáváte chia semínka do svého smoothie nebo do ovsa přes noc, je nejlepší použít jen asi jednu polévkovou lžíci. Chia semínka jsou velmi sytá, takže jsou skvělá pro utišení hladu bez přejídání.
Tuk v chia semínkách jsou zdravé omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete pro optimální zdraví mozku, a chia semínka jsou také skvělým zdrojem vlákniny a dalších zdravých živin, jako je železo.
Podívejte se na tyto zdravé recepty na pudink z chia semínek na snadnou a zdravou svačinu. Pouze s několika ingrediencemi můžete připravit zdravý pudink z chia semínek a pár porcí nechat v mason sklenicích v lednici. V lednici vydrží 5 dní a jsou pohodlnou zdravou svačinkou nebo zdravou snídaní.
4. Avokádo
Avokádo je jedním z nejlepších zdravých tučných potravin, protože je také skvělým zdrojem vlákniny a draslíku. Avokádo je ovoce s vysokým obsahem tuku, a přestože většina ovoce obsahuje sacharidy a přírodní cukry, je avokádo všestranným tučným ovocem, které lze jíst různými lahodnými způsoby.
Rozmačkejte avokádo s trochou limetkové šťávy a soli a vytvořte guacamole dip, namažte avokádo na celozrnný toast nebo vložte plátky avokáda do zábalů nebo sendvičů.
Můžete dokonce přimíchat trochu avokáda do ranního smoothie. Chuť smoothie bude krémovější a přidáte do něj některé základní mastné živiny. Nebojte se, vaše smoothie nebude chutnat jako guacamole. Jednoduše rozmixujte avokádo s banánem, trochou ananasu a kokosovým mlékem. Ujistěte se, že váš banán je pěkný a zralý, aby vaše smoothie chutnalo sladší.
5. Edamame
Edamame (malé zelené sójové boby) jsou jednou z nejvšestrannějších zdravých tučných potravin. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, protože obsahují zdravější mononenasycené a polynenasycené tuky.
Tyto lahodné sójové boby jsou všestranné, protože je můžete přidat do smažení, salátů, zábalů nebo je dokonce jíst samotné jako svačinu.
6. Extra panenský olivový olej
Některé druhy olejů používaných při vaření jsou nezdravé, ale extra panenský olivový olej je jedním ze zdravých olejů na vaření.
Při vaření použijte lžíci olivového oleje, pokapejte jím zeleninu, než ji opékáte, nebo přidejte olivový olej do dresingu na domácí salát. Ujistěte se, že si olej odměříte, abyste si náhodou nepolili hrnek olivového oleje na jídlo.
7. Hořká čokoláda
Jíst malou porci hořké čokolády je prospěšné pro vaše zdraví. Hořká čokoláda je nejen jednou z nejchutnějších zdravých tučných potravin, ale je také bohatá na antioxidanty a hořčík. Zaměřte se na čokoládovou tyčinku, která obsahuje alespoň 70 % kakaa, což je zdravější typ hořké čokolády. Dejte si pár čtverečků hořké čokolády jako dezert.
