Vztah většiny lidí k sacharidům je komplikovaný. Existuje mnoho různých názorů na to, kolik gramů sacharidů bychom měli denně konzumovat.
Sacharidy jsou jednou z nejdůležitějších makroživin, které můžeme jako lidé konzumovat. Sacharidy nám dodávají energii, kterou potřebujeme k prosperitě.
Problematické však mohou být i sacharidy. Některé typy sacharidů, jako jsou některé jednoduché sacharidy, jako jsou bílé těstoviny nudle, jsou často zodpovědné za přibírání na váze. Konzumace těchto „špatných“ sacharidů může mít za následek řadu dalších problémů s nimi spojených, jako jsou skoky cukru a pády vedoucí k letargii. Dokonce i více výživným komplexním sacharidům se často vyhýbají lidé držící nízkosacharidové diety určené pro rychlé a udržitelné hubnutí.
Aby toho nebylo málo, informace, které máme o sacharidech jako spotřebitelé, mohou být těžko srozumitelné. Zatímco většina odborníků souhlasí s tím, že potřebujeme nějaké sacharidy v naší stravě, abychom fungovali, pokyny ohledně toho, kolik přesně toho musíte sníst, jsou nejasné.
Keto dieta například navrhuje omezit spotřebu sacharidů na pouhých 40 g sacharidů denně, zatímco USDA uvádí , že přibližně 45–65 % našeho denního příjmu sacharidů by mělo pocházet ze sacharidů.
Takže, kde leží pravda? Kolik gramů sacharidů denně skutečně potřebujeme k optimálnímu fungování?
Proč potřebujeme sacharidy, abychom fungovali?
Zatímco pokyny týkající se příjmu sacharidů se mohou lišit, většina odborníků souhlasí s tím, že sacharidy jsou ústřední součástí zdravé stravy. Sacharidy jsou vedle tuků a bílkovin jednou ze tří makroživin, které se nacházejí v našem každodenním jídle.
Sacharidy, které jíme, se rozkládají na cukry, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto cukry pohánějí svaly, centrální nervový systém a další kritické oblasti těla. Podle studií využívá mozek savců (včetně lidského mozku) glukózu jako primární zdroj energie. Potřebujeme alespoň trochu glukózy ve stravě, abychom podpořili fyziologii mozku.
Protože naše tělo nemůže fungovat bez našeho mozku, lze s jistotou říci, že sacharidy jsou nezbytné.
Glukóza vytvořená při trávení sacharidů se také ukládá ve svalech jako „glykogen“, což zajišťuje, že máme energii, kterou potřebujeme, abychom zůstali aktivní.
Vláknina, část sacharidů v komplexních sacharidech, kterou tělo nerozkládá během trávení, má také různé funkce. Vláknina v naší stravě pomáhá při regulaci hmotnosti a pocitu sytosti. Nerozpustná vláknina zároveň pomáhá podporovat zdravé trávení, zatímco rozpustná vláknina snižuje cholesterol a pomáhá při regulaci glukózy v krvi.
Kolik gramů sacharidů denně potřebuje průměrný dospělý?
Denní doporučený příjem sacharidů u mužů a žen je přibližně 45-65 % vašeho kalorického příjmu. Pokud jíte například dietu s 2 000 kaloriemi, znamená to, že byste chtěli zkonzumovat přibližně 225 až 325 gramů sacharidů denně.
Zatímco toto je doporučený počet sacharidů pro většinu lidí, existují okolnosti, kdy možná budete chtít snížit příjem sacharidů. Lidé s cukrovkou často potřebují snížit příjem sacharidů, aby například kontrolovali hladinu cukru v krvi. Podobně ti, kteří jsou na Keto dietě nebo podobném nízkokalorickém potravinovém plánu, také sníží spotřebu sacharidů.
Podle National Academy of Medicine je množství gramů sacharidů denně potřebných k udržení správného fungování mozku mnohem nižší než doporučená denní hodnota. Tito vědci tvrdí, že dospělí dnes potřebují kolem 130 gramů sacharidů, aby produkovali dostatek glukózy pro fungování mozku a pro normální chování červených krvinek.
Jak tedy mohou lidé přežít na Keto dietě?
Keto dieta naznačuje, kolik gramů sacharidů denně je potřeba, není vůbec mnoho a že stačí 40 g denně. Někteří lidé věří, že sacharidy vůbec nemusíme jíst, pokud přijímáme správné alternativní makroživiny a mikroživiny.
Sacharidy totiž nejsou jedinou látkou schopnou produkovat glukózu.
Tuk může také produkovat glukózu , když se rozloží na glycerol nebo mastné kyseliny s uhlíkovým řetězcem. To je důvod, proč když váš příjem sacharidů klesne v rámci keto diety, zvýší se váš příjem zdravých tuků. Můžete tak nadále podporovat fungování svého mozku, aniž by docházelo k vedlejším účinkům spojeným se sacharidy, jako je přibírání na váze.
Můžeme žít zdravě, aniž bychom jedli sacharidy?
Když omezíme příjem sacharidů, cyklus „TCA“, který zahrnuje metabolizaci sacharidů na cukry a energii, je narušen. Tělo se začne spoléhat na ketogenní aminokyseliny, které mohou nadále dodávat energii a zároveň umožňují hubnutí.
Úspěch Keto diety, která podporuje ketogenní funkce , nám ukazuje, že je možné přežít s menším množstvím sacharidů, než jsme původně předpokládali.
Mnoho sacharidových diet bylo v průběhu let skutečně spojeno s řadou výhod. Studie ukazují, že jíst méně sacharidů může lidem pomoci zhubnout rychleji než jakákoli jiná dieta a snížit příjem kalorií.
Ve skutečnosti nízkosacharidové diety často vedou k většímu úbytku hmotnosti a lepším zdravotním přínosům než většina nízkotučných diet a diet s omezeným příjmem kalorií. Snížení příjmu sacharidů může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy.
Bez sacharidů však nemusíme být schopni žít úplně.
Dokonce i zdánlivě prospěšné aspekty nízkosacharidové diety, jako je ketóza, mohou časem začít mít negativní vedlejší účinky. Vysoká hladina ketózy může také vést k dehydrataci, změně chemické rovnováhy v krvi a problematickým hladinám cukru v krvi.
Protože se nízkosacharidové diety snaží poskytnout nám potřebnou úroveň energetické podpory, obvykle se pro určité situace a lidi nedoporučují. Držení diety s velmi nízkým obsahem sacharidů po dlouhou dobu může vést k možným vedlejším účinkům, jako jsou:
· Ztráta svalů: Studie zveřejněná v březnu 2017 zjistila, že lidé dodržující keto dietu po dobu tří měsíců ztratili více svalů na nohou než lidé dodržující nízkotučnou dietu.
· Problémy s ledvinami: Při ketóze se tělo spoléhá na ledviny, které zpracovávají spoustu živin. Další tlak na ledviny v kombinaci s určitými potravinami běžně konzumovanými v keto dietě, jako je červené maso, může zvýšit vaši šanci na problémy s ledvinami.
· Nízká hladina cukru v krvi: Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou pomoci kontrolovat některé hladiny cukru v krvi, ale mohou také vést k problémům, jako je hypoglykémie . Lidé s cukrovkou mohou bojovat více než většina, když dodržují nízkosacharidový jídelníček.
Nebezpečí konzumace příliš malého množství sacharidů
Zatímco za určitých okolností mají nízkosacharidové diety jasné výhody, pro většinu pravděpodobně nebude volbou úplné snížení sacharidů. Strava s extrémně nízkým obsahem sacharidů (jako je Atkinsova) se v průběhu let setkala se značnými kontroverzemi kvůli svým nebezpečným vedlejším účinkům.
Za zmínku stojí také to, že sacharidy nejsou pro tělo jen zdrojem energie nebo glukózy. Konzumace správných sacharidů také zajišťuje, že můžete svému tělu dodat další esenciální látky.
Dobré zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina, jsou také hostitelem různých dalších základních „mikroživin“, jako jsou vitamíny B a fytochemikálie pro boj s nemocemi. Sacharidy jsou také zdrojem vlákniny. Nedostatek vlákniny v naší stravě může vést k zácpě, problémům s trávením a nutričním nedostatkům.
Výzkum potenciálních nebezpečí nízkosacharidových diet je také důvodem k debatě.
Lékařské centrum Rush University uvádí, že snížení příjmu sacharidů může vést k řadě problémů, obvykle po několika měsících. To může být důvod, proč jsou extrémně nízkosacharidové diety často doporučovány pouze jako krátkodobá strategie hubnutí.
Snížení příjmu sacharidů může způsobit řadu vedlejších účinků, od zvýšené únavy až po problémy s rovnováhou krevního cukru a dokonce i špatné kognitivní funkce. Pokud se snažíte udržet si dostatek energie, může být pro vás také těžší cvičit a zůstat aktivní, což je zásadní pro dobré zdraví.
Podle jedné studie bylo zjištěno, že extrémně nízkosacharidové diety zvyšují riziko předčasného úmrtí účastníků. Studie zjistila, že lidé, kteří konzumují nejmenší množství sacharidů, mají o 32 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou předčasně z jakékoli příčiny.
Navíc konzumenti s nízkým obsahem sacharidů měli o 51 % vyšší pravděpodobnost úmrtí na ischemickou chorobu srdeční, o 50 % vyšší pravděpodobnost úmrtí na cerebrovaskulární onemocnění a o 35 % vyšší pravděpodobnost úmrtí v důsledku rakoviny.
Studie publikovaná v Journal of Cardiology také zjistila, že nízký příjem sacharidů zvyšuje riziko fibrilace síní, běžného problému srdečního rytmu. Tento stav se může projevit jako závratě, únava a bušení srdce.
Jak vypočítat své požadavky na sacharidy
Stupeň kontrastních informací, které jsou dnes k dispozici o doporučeném příjmu sacharidů, ztěžuje určení univerzálního čísla pro gramy, které bychom měli konzumovat. Kolik gramů sacharidů za den se může lišit od člověka k člověku.
Požadavky na sacharidy se budou lišit v závislosti na osobě a jejích cílech, stejně jako na genetické citlivosti potravin. Zda máte genetickou citlivost na sacharidy, a také informace o optimálním dietním plánu pro vaši genetickou výbavu můžete zjistit pomocí testu DNA .
I když se zdá být zcela možné snížit příjem sacharidů pod doporučenou denní dávku doporučenou USDA, je důležité dávat si pozor na přílišné snižování.
Ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, si budou muset dávat pozor na to, jak jejich tělo reaguje na změny živin, a dávat si pozor na jakékoli významné vedlejší účinky.
Pokud máte specifické zdravotní problémy, riziko ztráty svalové hmoty nebo cukrovky, možná budete také muset probrat své specifické požadavky na sacharidy se svým lékařem, odborníkem na výživu nebo dietologem.
