Postoje k obilninám jsou ve světě výživy různé a ne každý si je vědom všech výhod celých zrn.
Na celém světě existuje mnoho populárních diet, které povzbuzují lidi, aby jedli méně běžných obilovin, aby se vyhli pšenici, lepku a přebytku sacharidů. Dokonce i keto dieta, která zcela nezakazuje obilniny, ztěžuje konzumaci velkých množství při dodržování pravidel diety.
Zrna jsou však složitější, než si mnoho lidí uvědomuje. Zatímco jíst velké množství rafinovaných obilovin může být pro vás špatné, USDA ve skutečnosti doporučuje jíst celá zrna pravidelně.
Pokud netrpíte celiakií, nesnášenlivostí lepku nebo jiným oprávněným důvodem pro omezení příjmu obilovin, snížení spotřeby celých zrn může znamenat, že přijdete o mnoho zdravotních výhod celých zrn.
Ti, kteří mají nesnášenlivost lepku, si obecně uvědomují, že stále existuje spousta celozrnných potravin, které lepek neobsahují, jako je oves a quinoa.
Zde je to, co potřebujete vědět o výhodách konzumace celých zrn:
Co jsou celá zrna? Úvod
Chcete-li porozumět výhodám celých zrn, budete nejprve potřebovat vhled do toho, co jsou celá zrna a jak se liší od rafinovaných obilovin, které najdete jinde na trhu.
Za prvé, zrna jsou v podstatě semena určitých rostlin známých jako „obiloviny“. Mezi běžné druhy obilovin patří rýže, pšenice a kukuřice. Existují také některá semena netravních rostlin, která spadají do kategorie „zrna“, jako je amarant a quinoa.
To, co dělá celá zrna celistvými, je skutečnost, že obsahují všechny části jádra semen . To znamená, že získáte kombinaci tří hlavních prvků:
- Otruby: Tvrdá vnější část semene, plná antioxidantů, minerálů a vlákniny.
- Endosperm: Centrální část semene, kde najdete sacharidy.
- Klíček: Vnitřní vrstva vitamínů, bílkovin, rostlinných sloučenin a minerálů.
Zrna nemusí být ve struktuře „celá“, aby byla považována za celá zrna. Dokud jsou tři výše uvedené prvky přítomny ve správném poměru, lze celá zrna krakovat, drtit, válcovat a transformovat do řady různých formátů.
Když jsou zrna „rafinována“, otruby a klíčky jsou odstraněny a ponechávají endosperm a sacharidy za sebou. I když existují „obohacená“ rafinovaná zrna, do kterých jsou zpětně přidány některé ze svých minerálů a vitamínů, stále se nevyrovnají výhodám celých zrn.
Celá zrna jsou také formou „ komplexního sacharidu “, typu sacharidu, který obsahuje více živin a minerálů než váš standardní „jednoduchý sacharid“. Mezi běžné varianty celých zrn, které možná znáte, patří:
- Popcorn
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Celé žito
- bulharština
- Ječmen
- Pohanka
Výhody konzumace celých zrn
Potraviny vyrobené z celých zrn obsahují výrazně vyšší nutriční hodnotu než alternativy z rafinovaných obilovin. Například, když dostanete celozrnný bochník chleba, bude obecně nabitý více vitamíny a minerály než jakýkoli rafinovaný bílý chléb. Vyplatí se dávat pozor na faktory, které mohou ovlivnit zdraví celozrnného produktu (jako je přidaná sůl a cukr).
I když existuje mnoho potenciálních výhod spojených s celými zrny, některé z nejčastějších výhod konzumace celých zrn zahrnují:
1. Vláknina
Jedním z největších důvodů, proč tolik odborníků doporučuje jíst celá zrna, je to, že většina z nich má extrémně vysoký obsah vlákniny. Většina dospělých žen potřebuje kolem 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži potřebují kolem 30-38 gramů denně. Celá zrna obsahují dva různé druhy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou.
Obě tyto formy vlákniny jsou užitečné pro udržení dobrého zdraví . Dieta s vysokým obsahem vlákniny nejen zlepšuje trávení a normalizuje pohyby střev, ale může také pomoci se snížením hladiny cholesterolu, udržením hladiny cukru v krvi a snížením rizika rakoviny tlustého střeva.
Vzhledem k tomu, že se vláknina tráví pomalu, také nám pomáhá cítit se déle sytí a snižuje pravděpodobnost nezdravého svačiny pozdě v noci. Mějte na paměti, že ne všechna celá zrna mají nejvyšší obsah vlákniny.
Bulgar, ječmen a oves jsou fantastické druhy celých zrn, které můžete přidat do svého jídelníčku, pokud se snažíte zvýšit příjem vlákniny.
2. Vysoký obsah živin
Celá zrna jsou nejen bohatá na vlákninu, ale nabízejí také řadu dalších důležitých živin. Přesný nutriční profil každého zrna je odlišný, ale mnoho celozrnných potravin obsahuje:
- Minerály: Celá zrna obsahují zinek, železo, mangan a hořčík, které jsou ideální pro zlepšení fungování různých orgánů v celém těle.
- Vitamíny: Některá zrna mají vysoký obsah vitamínů B, jako je niacin, thiamin a folát. Ty pomáhají s řadou buněčných funkcí, jako je transport živin po těle.
- Bílkoviny: Některá celá zrna mohou dokonce zlepšit váš příjem bílkovin. Quinoa je obzvláště bohatá na bílkoviny a relativně nízký obsah sacharidů.
- Antioxidanty: Rostlinné sloučeniny v celých zrnech jsou skvělé, pokud máte zájem o posílení antioxidantů. Některé dostupné antioxidanty v zrnech zahrnují kyselinu fytovou a lignany.
- Rostlinné sloučeniny: Mezi další rostlinné sloučeniny patří také polyfenoly, steroly a stanoly, které hrají významnou roli v prevenci onemocnění.
3. Mohl by snížit riziko srdečních onemocnění
Studie ukazují, že celá zrna mohou být účinná při snižování rizika srdečních onemocnění (nejčastější příčina úmrtí na světě). Porce 1 unce celých zrn by mohla stačit ke snížení rizika srdečních onemocnění o 22 %. Jiná zpráva dokonce zjistila, že dospělí, kteří jedli vyšší podíl celých zrn, měli až o 47 % nižší riziko srdečních onemocnění.
Prospěšnost celých zrn pro srdce se rozšiřuje do mnoha různých oblastí. Celá zrna mohou pomoci zabránit vašemu tělu vstřebávat LDL (špatný) cholesterol a snížit hladinu triglyceridů – což jsou oba hlavní přispěvatelé k srdečním onemocněním.
Celá zrna mohou dokonce snížit riziko mrtvice. Podle jedné studie s 250 000 účastníky měli lidé, kteří jedli nejvíce celozrnných potravin, o 14 % nižší riziko mrtvice. Je to nejen díky složkám celých zrn snižujících cholesterol a prospěšným pro srdce, ale také určitým sloučeninám, jako je vitamín K, vláknina a antioxidanty.
4. Řízení hmotnosti
Ačkoli někteří lidé předpokládají, že omezení obilovin je nejlepší způsob , jak zhubnout, kvůli jejich vysokému obsahu sacharidů tomu tak nemusí být. Druhy obilovin, které jíte, mohou mít spíše vliv na vaši váhu, než si uvědomujete.
Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, vám s větší pravděpodobností zanechají pocit sytosti po delší dobu, takže je méně pravděpodobné, že budete svačit. To je jeden z důvodů, proč zastánci hubnutí doporučují diety s vysokým obsahem vlákniny.
Studie ukazují, že konzumace celých zrn může výrazně snížit riziko obezity. Jíst pouhé 3 porce celých zrn denně bylo spojeno se snížením břišního tuku a BMI v přehledu 15 studií . Další zpráva také zjistila, že celozrnné cereálie a některé cereálie s přidanými otrubami byly také spojeny s nižším rizikem obezity.
5. Snížení zánětu
Zatímco dopad zánětu na tělo se může drasticky lišit, většina odborníků se shoduje, že je to hlavní příčina mnoha chronických onemocnění. Některé důkazy naznačují, že celá zrna mohou pomoci snížit zánět na významné úrovni.
V jedné studii byly ženy ve zprávě s největším množstvím celozrnných potravin ve své stravě považovány za nejméně pravděpodobné, že zemřou na onemocnění související se zánětem. Jiný výzkum zjistil, že lidé s nezdravou stravou, kteří nahradili rafinovaná zrna celozrnnými produkty, zaznamenali snížení jejich běžných zánětlivých markerů.
Tato zjištění naznačují, že konzumace celých zrn by mohla být cenným způsobem, jak snížit riziko různých chronických onemocnění.
6. Snížené riziko diabetu
I když je zapotřebí další výzkum této výhody, někteří odborníci se domnívají, že nahrazení rafinovaných obilovin ve vaší stravě celozrnnými může snížit riziko cukrovky 2. typu. Jeden přehled 16 studií se zabýval praxí záměny rafinovaných obilovin za jejich celé alternativy a zjistil, že řízení krevního cukru se zlepšilo a riziko cukrovky se snížilo.
Existují různé důvody, proč se vědci domnívají, že celozrnné výrobky jsou vynikající v boji proti cukrovce. Jak bylo uvedeno výše, celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci při kontrole hmotnosti a prevenci obezity – běžného rizikového faktoru diabetu.
A co víc, příjem celých zrn je často spojen se snížením hladiny cukru v krvi při půstu a zlepšením celkové citlivosti na inzulín . To by mohlo souviset s přítomností hořčíku v celozrnných výrobcích, který pomáhá metabolizovat sacharidy.
7. Nižší riziko rakoviny
Cukrovka není jedinou běžnou nemocí, proti které by nám celozrnné potraviny mohly pomoci. Výzkum celozrnných výrobků a rizika rakoviny stále pokračuje. Mnoho studií však ukázalo významný slib.
V současné době se odborníci domnívají, že celá zrna jsou zvláště prospěšná při snižování rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku. To by mohlo mít něco společného s vlákninou v celých zrnech a jejich schopností podporovat zdravé fungování trávicího systému.
Vláknina je také důležitým prebiotikem, které je nezbytné pro dobré zdraví střev (další faktor chránící před různými formami rakoviny). Složky celých zrn, jako jsou fenolové kyseliny a kyselina fytová, mohou podle studií také pomoci zpomalit rozvoj některých druhů rakoviny .
8. Nižší riziko předčasného úmrtí
Vzhledem k tomu, že celozrnné výrobky jsou často spojovány s různými přínosy pro podporu zdraví a nižším rizikem různých chronických onemocnění, jako je cukrovka a rakovina, dává smysl, aby byly spojeny i se zvýšenou dlouhověkostí. Vědci často naznačují, že celozrnné výrobky mohou mít potenciál snížit riziko předčasného úmrtí z řady důvodů.
Většina zpráv se zaměřuje konkrétně na celá zrna a jejich schopnost snižovat naše riziko úmrtí na konkrétní podmínky, jako jsou srdeční choroby. Byla však provedena studie, která se zabývala potenciálem celozrnných výrobků snížit i další rizika předčasné smrti.
Zpráva zjistila, že každá porce 1 unce celých zrn má za následek o 5 % nižší riziko předčasné smrti, přičemž zohledňuje různé další faktory, jako jsou kouření a tělesná hmotnost.
Měli by všichni jíst více celozrnných potravin?
Pozoruhodné je, že zatímco většina lidí by rozhodně mohla mít prospěch ze začlenění více celozrnných potravin do své stravy, neplatí to pro každého. Někteří lidé mají genetickou potravinovou intoleranci, která je nutí dávat si pozor na obiloviny.
Pokud trpíte IBS, můžete také zjistit, že sacharidy s krátkým řetězcem v některých obilovinách, jako je pšenice, jsou pro váš stav problematické.
Podobně, pokud se účastníte určitých diet, můžete mít potíže se zvýšením konzumace celozrnných potravin. Jedna porce většiny obilovin na keto dietě může překročit váš příděl sacharidů na celý den. Pokud držíte méně přísnou nízkosacharidovou dietu, můžete zkusit jíst obiloviny s nižším obsahem sacharidů, jako je popcorn, bulgar, oves a quinoa.
Snažte se nahradit rafinovaná zrna, která již jíte, jejich celozrnnými alternativami. Přechod z bílých těstovin, bílé rýže a bílého chleba na celozrnné alternativy by měl být snadný způsob, jak začít sklízet některé výhody celozrnných výrobků.
