Jíst více jídel s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci zhubnout, snížit zdravotní problémy s trávením, mít zdravější střevní bakterie a snížit riziko srdečních onemocnění. Mnoho lidí spojuje vlákninu s funkcí střev a dobrým zdravím střev. Je pravda, že konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny pomáhá k pravidelnému a zdravému vyprazdňování. Jíst zdravá jídla s vysokým obsahem vlákniny však může pro vaše tělo udělat mnohem více, než jen udržet pod kontrolou pohyby střev a trávení. Studie naznačují , že důsledná konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko cukrovky, rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a mrtvice.
Pokud jde o hubnutí, vláknina vám může pomoci řídit váhu tím, že vám pomůže kontrolovat chuť k jídlu , protože jídla s vysokým obsahem vlákniny jsou velmi sytá.
Někteří lidé nazývají vlákninu „hrubou hmotou“, protože je to drsná část rostlin, jako je ovoce, obilí, zelenina, ořechy a fazole, kterou tělo nedokáže rozložit na glykogen. Tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou komplexní sacharidy, které tělo nedokáže strávit nebo přeměnit na jednoduché molekuly cukru. Nestrávená vláknina pak „nadrsňuje“ vnější membránu střevních buněk. Tyto buňky uvolňují hlen, který posouvá potravu trávicím traktem. Čím více vlákniny ve vaší stravě, tím zdravější a čistší váš trávicí trakt. Vláknina usnadňuje pohyb střev, reguluje hladinu cukru v krvi a vyplavuje cholesterol a toxiny.
Pokrmy s vysokým obsahem vlákniny
Existují dvě varianty vlákniny: nerozpustná a rozpustná vláknina. Jak název napovídá, nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a zabraňuje zácpě. To se běžně vyskytuje v pšenici, celozrnných výrobcích a zelenině. Mezitím se rozpustná vláknina rozpustí ve vodě. Je známý tím, že snižuje hladinu cholesterolu a kontroluje hladinu cukru v krvi. Ovoce, ovesné vločky, ječmen, fazole a ořechy obsahují rozpustnou vlákninu.
Obecně platí, že nezpracované potraviny obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Čím více syrové nebo přírodní potraviny, tím vyšší obsah vlákniny. Vlákninu nenajdete v mléčných výrobcích, mase a sladkých potravinách. Rafinované potraviny jako bílý chléb, koláče, pečivo nebo bílé druhy těstovin byly zpracovány tak, aby odstranily přírodní vlákna.
Pokud máte nedostatek vlákniny nebo jí nejíte dostatek, níže je 9 jídel s vysokým obsahem vlákniny, která musíte zařadit do svého jídelníčku.
1. Celozrnný ocelový oves s borůvkami a ostružinami
Začněte svůj den správně s uklidňující miskou cereálií bohatých na vlákninu s trochou mandlového mléka nebo ovsa nakrájeného na oceli. Cereálie s vysokým obsahem vlákniny jsou jedním z těch jídel s vysokým obsahem vlákniny, která jsou ideální, když spěcháte do práce, protože není potřeba mnoho přípravy. Pokud však máte čas a sháníte něco teplého, ještě lepší volbou je miska vařeného ovsa nařezaného na ocel, která je stále snadná na přípravu. Celozrnné cereálie a oves nařezaný na ocel obsahují hodně nerozpustné vlákniny, která by mohla snížit riziko cukrovky 2. typu. Přidáním ovoce, jako jsou bobule, se obsah rozpustné vlákniny ještě zvýší. Zpomaluje vstřebávání cukru a zlepšuje hladinu cukru v krvi. Ještě důležitější je, že bobule jsou bohaté na antioxidanty, které bojují proti oxidativnímu stresu a podporují dobrou imunitu.
2. Vegetariánská omeleta s vícezrnným chlebem
Připravte si lahodnou teplou snídani bohatou na vlákninu a bílkoviny tím, že připravíte vaječnou omeletu plněnou restovaným špenátem, kapustou, rajčaty, cibulí a houbami. Chuť můžete nakopnout veganským sýrem. Všechny nádivky jsou plné vlákniny a bohaté na antioxidanty. Spojte jej s opečeným vícezrnným chlebem, který je mnohem zdravější než běžné bílé pečivo. Obsahuje výživné více obilnin, které zvyšují obsah vlákniny v chlebu.
3. Celozrnný francouzský toast s jahodami a medem
Pokud váš mlsoun touží po nějaké dobrotě, udělejte si celozrnný francouzský toast. Chléb stačí ponořit do směsi vaječného mléka s vanilkou a poté smažit na pánvi s nepřilnavým povrchem. Celozrnné pečivo je plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Vzhledem k tomu, že zrna nejsou zpracována, obsahují také důležité fytochemikálie, které posilují zdraví.
Jahody jsou také výborným zdrojem vlákniny, vitamínu C, hořčíku a fosforu. To funguje dobře jako zdravá chutná snídaně nebo svačina. Můžete si to představit i jako bezchybný dezert nebo sladkou tečku za hlavním jídlem.
4. Hnědá rýže s houbami a zelení
Hnědá rýže je zdravější volbou, protože nejsou odstraněny dvě vnější vrstvy rýže zvané otruby a klíčky. Ty se obvykle vyjímají při výrobě bílé rýže. Tyto dvě vnější vrstvy obsahují minerály a vitamíny z rýžových zrn. Aby bylo toto jídlo s vysokým obsahem vlákniny mimořádně chutné, orestujte ho s houbami a zeleninou, jako je baby špenát nebo kapusta. Přidejte nějaké tekuté aminokyseliny, sezamový olej a pepř, abyste vyrovnali chuť.
5. Váš výběr bílkovin s květákovou kaší
Když si chcete dopřát sacharidy, ale nechcete všechen nechtěný, rafinovaný cukr, květáková kaše je skvělou alternativou. Funguje jako báječná příloha, protože obsahuje polovinu kalorií běžné bramborové kaše a jednu třetinu obsahu sacharidů. Ještě důležitější je, že tyto sacharidy pocházejí z vlákniny. Stačí uvařit nebo uvařit pár růžičky květáku, dokud nebudou měkké a měkké. K rozmačkání můžete použít kuchyňský robot nebo vidličku. Poté smíchejte s trochou česneku, kouskem másla a pažitkou. Podle chuti osolíme a opepříme. Vychutnejte si zdravou kaši s vybraným proteinem, jako je steak, losos, kuřecí maso nebo tofu.
6. Sladký brambor plněný černými fazolemi
Pokud chcete nízkoglykemické jídlo , které vám nezvedne hladinu cukru v krvi, sladké brambory jsou tou silou, kterou potřebujete. Toto „pomalé“ jídlo obsahuje tuny vlákniny, takže jeho trávení zabere více času než běžné brambory. Černé fazole jsou také známé pro obsah vlákniny. Tyto dva udržují hladinu cukru v krvi a zabraňují vzniku chutě. Pokud hledáte sytou vegetariánskou večeři, sladké brambory plněné černými fazolemi jsou dobrou volbou, protože obsahují jednoduché ingredience a kroky. Můžete si ho také přizpůsobit svým chuťovým pohárkům. Stačí upéct sladké brambory, dokud nebudou měkké. V samostatné pánvi orestujte cibuli, černé fazole a koření dle výběru. Jakmile jsou brambory hotové, vydlabejte dužinu a rozmačkejte ji. Vložte ji zpět do brambor a naplňte ji směsí černých fazolí. Můžete to pokapat zakysanou smetanou a přidat nakrájené avokádo a koriandr.
7. Vegetariánské celozrnné těstoviny
Těstoviny mají v těchto dnech hodně špatný rap za to, že mají hodně rafinovaných sacharidů. Můžete si ale udělat zdravější verzi těstovin, když použijete celozrnné těstoviny nebo připravíte těstoviny špagetové tykve. Ve srovnání s tradičními bílými těstovinami jsou obě nabité vlákninou, což snižuje dopad na hladinu cukru v krvi. Doplňte své jídlo přidáním zdravých zálivek, jako je vegetariánská omáčka s marinarou. Jen orestujte špenát, olivy, lilky a artyčoky. Přidejte svou rajčatovou omáčku a italské koření, pak přidejte vegetariánský parmazán. Touto zdravou verzí můžete uspokojit své chutě na těstoviny a jíst bez pocitu viny.
8. Čočkový a batátový dip
Pokud hledáte cenově dostupné jídlo, které je bohaté na vlákninu a bílkoviny s dobrou trvanlivostí, nehledejte nic jiného než čočku. Půl šálku vařené čočky obsahuje 10 gramů vlákniny, která podporuje trávení a zdraví srdce. Vařená čočka je všestranná přísada, protože ji můžete přidat do salátů, omáček na těstoviny, dušeného masa a polévek. Smíchejte dva uvařené batáty s 1 a ½ šálkem čočky. Rozdrťte v kuchyňském robotu do požadované konzistence nebo nahrubo nasekejte nožem. Přidejte po dvou polévkových lžících prolisovaného česneku, tahini, hořčice, limetkové šťávy a javorového sirupu. Můžete to jíst samotné nebo se zeleninou. Můžete ho použít i jako náplň do nízkosacharidového chia zábalu nebo toustového celozrnného chleba. Čočka je bohatá na slupky psyllia, což je druh rostlinného semene, které dokáže vyplavit toxiny a zlepšit celkové zdraví.
9. Hrachová polévka
Hrách je další zelenina, která je bohatá na slupky psyllia. Je také dobrým zdrojem dalších zdravých ingrediencí, jako je vitamín A, B, C a E. Hrách také obsahuje antioxidanty, zinek a kumestrol, který pomáhá bojovat proti oxidaci, snižuje záněty a sportovní imunitu. Abyste si mohli užít všechny tyto výhody hrášku, udělejte si uklidňující misku hrachové polévky.
Vařte 16 uncí mraženého dětského hrášku se dvěma šálky vody do měkka. Když se začne míchat tak hladce, udělejte to hladší v mixéru nebo kuchyňském robotu. Přidejte kopeček olivového oleje nebo smetany se solí a pepřem podle chuti. Ozdobte microgreenem, petrželkou nebo jarní cibulkou.
Pokrmy s vysokým obsahem vlákniny: Sečteno a podtrženo
To je jen několik příkladů zdravých jídel s vysokým obsahem vlákniny. Existuje široká škála ingrediencí bohatých na vlákninu, se kterými si můžete v kuchyni pohrát, jako jsou artyčoková srdce, eidam, ječmen, cizrna, jablka, hrušky, růžičková kapusta, chia semínka a další. Můžete je použít k přípravě výživných smoothies , salátů, hlavních jídel, příloh a dokonce i dezertů. Vlákninu si můžete představit jako všestrannou a magickou dietní složku. Nejenže maří zácpu a podporuje zdravé vyprazdňování, ale dokáže snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Výsledkem je, že konzumace více jídel s vysokým obsahem vlákniny pomáhá zmírnit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dokonce i rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny také zabraňuje výkyvům cukru, které stimulují chutě. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás zasytí a zasytí na delší dobu, což vám pomůže zhubnout nebo si udržet váhu.
